Trening w domu też może być skuteczny - ławeczka do ćwiczeń z obciążeniem

Ławeczka słusznie uchodzi za jedno z popularniejszych narzędzi treningowych, bo spotykana jest praktycznie w każdej siłowni, a i wspaniale sprawdza się również do aktywności w domu. Dzięki niej można wykonywać mnóstwo pożytecznych, dających wymierne rezultaty ćwiczeń, wzmacniając mięśnie klatki piersiowej, pleców, a nawet brzucha i nóg.

Żelazne zasady

Omawiany sprzęt zapewnia ogromne możliwości, lecz aby wszystkie je wykorzystać powinniśmy poznać podstawowe zasady, które spowodują zwiększenie siły mięśni. Tak naprawdę warto stosować do kilku zaleceń dotyczących planu treningowego. Powinien trwać od 4 do 6 tygodni - w tym czasie zaplanujmy ćwiczenia z liczbą serii od 5 do 10, przy czym optymalna liczba powtórzeń to 1-5 (oczywiście wszystko zależy od rodzaju ćwiczeń).

Pamiętajmy też, że każdy kolejny trening na ławeczce to nowe wyzwanie, warto więc zwiększać obciążenie od 2,5 do 5 kg. Co równie ważne, trenując, należy maksymalnie skoncentrować się na odpowiedniej technice wykonywanych ćwiczeń, bo tylko wtedy efekty będą najbardziej zauważalne.

Sprawdzone domowe ćwiczenia - poznajmy je!

• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

Dzięki odpowiedniej pozycji ćwiczymy praktycznie wszystkie grupy mięśni klatki piersiowej, jak i ramion. Ławka pod sztangę ułożona jest poziomo, nogi zaś mamy ugięte pod kątem prostym, stopy natomiast przylegają do podłoża. Pamiętajmy, aby stosować tzw. uchwyt średni, czyli opuszczając sztangę, ramiona i przedramiona tworzą kąt prosty. Ważne są też kwestie bezpieczeństwa, w tym celu kciuk powinien obejmować sztangę. Gdy już mamy pewność, że ją dobrze chwyciliśmy, opuszczamy na wysokość około 1 centymetra od klatki piersiowej i robimy wdech, a zaraz po tym z wydechem wypychamy do prostych rąk.

• Wyciskanie sztangi innym sposobem - w leżeniu na ławce skośnej

W tym przypadku pracuje cała grupa mięśni klatki piersiowej, jak i obszary naramienne. Żeby ćwiczenia zostały wykonane prawidłowo, powinniśmy ustawić ławkę pod odpowiednim kątem: 30-45 stopni. Zasada jest tu prosta, więc im większy kąt, tym podczas treningu zostawimy więcej potu, ale i możemy liczyć na lepsze efekty. Jak ćwiczyć? Kładziemy się głową do góry, chwytamy sztangę (dokładnie tak samo, jak na ławce poziomej), a następnie opuszczamy ją na klatkę piersiową (optymalnie jak jest to 10 centymetrów poniżej szyi) i na końcu wypychamy.

• Wyciskanie hantli na ławce poziomej i skośnej

Podobnie jak w przypadku sztangi, hantle również wyciska się w dwóch pozycjach - na ławce poziomej i skośnej. Ten pierwszy zestaw ćwiczeń pobudza podobne partie mięśni, co w przypadku podnoszenia sztangi, ale jeszcze lepiej zaktywizujemy tu wewnętrzną część klatki piersiowej. Niemalże tak samo jest na ławce skośnej, choć w tej sytuacji najbardziej pracują mięśnie naramienne.

Jak widzimy, trening w domu może być bardzo skuteczny, ale żeby tak było, warto zainwestować w ławeczkę do ćwiczeń z obciążeniem. Efekty, czyli lepsza kondycja i pięknie wyglądające ciało, pojawią się szybciej, niż myślimy. Musimy jednak pamiętać o regularności, która jest niezbędna, niemalże tak samo ważna, jak zestaw sprawdzonych ćwiczeń. Dla zainteresowanych polecamy również artykuł pt. Jak wybrać idealną ławkę pod sztangę - istotne parametry, na jakie zwrócić uwagę?