Jak zapobiegać urazom w sporcie

Odżywianie w sporcie

Bardzo istotne znaczenie ma właściwe odżywianie zawodnika, które powinno zawierać wszelkie składniki normalnego wyżywienia w optymalnym zestawieniu i z uwzględnieniem wymogów konkretnej dyscypliny sportu. Wysokie zapotrzebowanie kaloryczne i duże obciążenia treningowe stwarzają szczególne wymagania dla układu trawiennego. Z tego powodu między przyjęciem posiłków a treningiem względnie walką sportową powinny być zapewnione odpowiednie odstępy czasu, które w istotnej mierze wyznaczają rytm dzienny pracy sportowca.

W czasie obciążenia można podawać lekkostrawne potrawy. Zwykle chodzi tu o łatwo wchłaniane węglowodany. Obfite posiłki obciążają narząd krążenia. Jeżeli w okresie trawienia podejmuje się duży wysiłek fizyczny, to można obserwować znaczne wykorzystywanie rezerw narządu krążenia. Największe obciążenie dla krążenia stanowi wysiłek podjęty w około 90 min. po posiłku węglowodanowym, a w 4-5 godzin po posiłku obfitującym w białko.

Znaczne wypełnienie żołądka, czy też rozdęcia jelita, unoszą przeponę i upośledzają w ten sposób czynność oddychania i pracy serca. Czas trwania lekkich posiłków wynosi 2 do 3 godzin. Obciążenie fizyczne przy całkowicie pustym żołądku zawodnicy znoszą źle. Występują wtedy kurczowe bóle brzucha, mdłości, mroczki przed oczami itp.

Istotną rolę odgrywa tu niedostateczne zapotrzebowanie ośrodkowego układu nerwowego w glukozę. Z tego powodu sportowcy powinni przed zawodami otrzymać posiłek. Jeśli zawody odbywają się we wczesnych godzinach porannych, to pierwsze śniadanie należy podać bardzo wcześnie. Celowym jest podanie na około 3 godziny przed obciążeniem lekkiego posiłku obfitującego w białko, przez co uzyskuje się systematyczne wchłanianie. Szybko ulegające wchłanianiu węglowodany powodują natomiast często niemałe następstwa, ponieważ jeszcze przed obciążeniem może występować obniżenie zawartości cukru we krwi. Jeśli podamy węglowodany podczas obciążenia, zjawisko to nie występuje.

Po długotrwałych i intensywnych wysiłkach przyjmowanie posiłku jest często problematyczne z uwagi na upośledzenie apetytu. W tych przypadkach zaleca się stosowanie lekkostrawnych posiłków obfitujących w węglowodany, z jednoczesnym obfitym dowozem płynów. Szczególnie istotne jest zapewnienie wystarczającego dowozu płynów, ponieważ przy wysiłkach wytrzymałościowych dochodzi do utraty masy ciała, która w pierwszym rzędzie polega na utracie wody i na dużych stratach substancji mineralnych. Po wyczerpujących wysiłkach wytrzymałościowych należy zadbać przede wszystkim o uzupełnienie zasobów węglowodanowych ustroju, podając przez  2-3 dni wyżywienie obfitujące w węglowodany.

W następnych odcinkach przedstawię państwu - jak powinna przebiegać ODNOWA  BIOLOGICZNA w poszczególnych okresach treningowych.