Dietetyk radzi: Co jeść, by mieć zdrową cerę?

Przede wszystkim pamiętajmy, że zdrowa skóra to niekonieczne jest skóra gładka, bez jakichkolwiek zmian, tzw. skóra z okładki magazynu. Skóra ma teksturę, pory i się marszczy. To naturalne. Szczególnie u kobiet w cyklu miesiączkowym mogą pojawiać się niewielkie zmiany zapalne. Jeżeli źle sypiamy, mamy stresujący okres, jemy dużo przetworzonej żywności, pijemy mało wody – wtedy skóra może mieć gorszy wygląd. Cera reaguje także na pory roku, szczególnie na okresy grzewcze. Na jej kondycję negatywny wpływ ma również: palenie tytoniu, alkohol, chodzenie na solarium.

Dieta ma ogromne znaczenie dla zdrowia skóry. Możemy nakładać kremy i robić zabiegi za tysiące złotych, ale jeśli nie zadbamy o swój organizm od wewnątrz, to efekty nie będą zadowalające. Czasami wystarczy wprowadzić kilka małych zmian: pić więcej wody, lepiej się wysypiać, ograniczyć przetworzoną żywność, jeść więcej warzyw, skonsultować się z kosmetologiem i zadbać o odpowiednią pielęgnację. Wtedy na pewno zauważymy pierwsze efekty.

Konsultacja z dermatologiem

Gorzej jeżeli rzeczywiście zaczynają pojawiać się zmiany w szybkim tempie i w dużej ilości. Wtedy warto się temu bliżej przyjrzeć i skonsultować z dermatologiem. Jeżeli mamy do czynienia z poważniejszymi zmianami skórnymi typu trądzik sama farmakoterapia i maści nie załatwią sprawy. Powinniśmy działać wielokierunkowo. Dermatolog powinien, oprócz wprowadzania leków odsyłać do współpracy z dietetykiem klinicznym oraz kosmetologiem i na odwrót. To zawsze musi iść ze sobą w parze. Niestety wciąż pokutuje przekonanie, że tabletka lub maść załatwią sprawę. Zmiana stylu życia i żywienia jest podstawą.

Jeśli chodzi o trądzik, warto także wykonać badanie krwi, które wskaże lekarz oraz koniecznie wdrożyć na stałe dietę przeciwzapalną z niskim indeksem glikemicznym. Dieta przeciwtrądzikowa nie musi oznaczać rezygnacji z ulubionych posiłków. Warto jednak udać się do dietetyka i poznać zasady – jak je komponować, aby wspierały zdrowie naszej skóry.

Dieta pełna warzyw

Codzienny jadłospis powinien obfitować przede wszystkim w warzywa. Ich minimalna ilość w ciągu dnia to 400 g, ale rekomenduje się nawet wyższe spożycie. Pozytywnie wpływają na cerę bez konieczności spożywania suplementów diety. Pamiętajmy także o owocach. Są one bogatym źródłem antyoksydantów.

Witamina C dla kolagenu

Witamina C oprócz swoich właściwości przeciwutleniających bierze udział w syntezie kolagenu oraz wpływa korzystnie na likwidację przebarwień skóry, często występujących przy zmianach trądzikowych. By wzbogacić codzienną dietę w witaminę C i dostarczyć jej ilości zgodnie z zapotrzebowaniem, wystarczy zjeść na przykład:

• średnią paprykę (ok. 140g), lub

• szklankę truskawek (ok. 150g), lub

• średnią pomarańczę (ok. 200g).

Wśród tych najbogatszych źródeł witaminy C wymienia się: porzeczki, natkę pietruszki, paprykę i jarmuż.

Witamina A – doskonały koloryt skóry

Witamina A łącznie z jej prowitaminą (ß-karoten) odpowiada za normalizację wydzielania łoju oraz stan nawilżenia skóry. By uzyskać pozytywne efekty działania tej witaminy i dostarczyć ilość zgodnie z zaleceniami wystarczy spożyć dziennie na przykład:

• 1 średnią surową marchew (ok. 45g),

• 5 – 6 suszonych moreli,

• średnią paprykę (ok. 140g),

• porcję 100g tuńczyka + 2 garście świeżego szpinaku (ok. 50g).

Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego w codziennym komponowaniu posiłków istotne jest uwzględnienie kilku prostych zasad:

• do surówek i sałatek dodawać odrobinę jogurtu lub oleju roślinnego, np. oliwy,

• posypać danie garścią orzechów, pestek dyni czy nasion słonecznika,

• ryby będące źródłem tłuszczów oraz inne produkty białkowe łączyć z dużą ilością warzyw.

Tylko zdrowe tłuszcze

Dieta korzystna dla zdrowej cery powinna bazować głównie na tłuszczach pochodzenia roślinnego i na wielonienasyconych kwasach tłuszczowych. Tym samym istotne jest ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych zawartych głównie w tłustych produktach odzwierzęcych. Są to np.: czerwone mięso, masło, pełnotłuste produkty mleczne, ale też olej kokosowy czy olej palmowy. Dla dobrej kondycji skóry warto zjeść dziennie garść orzechów włoskich, zmielić siemię lniane i dodać do jogurtu, skomponować posiłek na bazie soi czy do sałatki dodać olej lniany lub z wiesiołka.

Anna Ratajska dietetyk kliniczny

---

Ogólne zalecenia w celu poprawienia witalności skóry:

Odpowiednie nawodnienie organizmu. Woda przenosi składniki odżywcze do komórek, przyczynia się do wydalania ubocznych produktów przemiany materii i substancji toksycznych, które gromadzą się w tkankach.

Wzbogacenie jadłospisu w potrawy bogate w witaminy i mikroelementy, głównie witamina A, E, C, beta-karoten, selen oraz flawonoidy. Witaminy C i E to najsilniejsze antyoksydanty, tzw. witaminy młodości. Nie tylko opóźniają proces starzenia się skóry czy chronią tkanki przed uszkodzeniami, ale również biorą czynny udział w ich odnowie.

Ograniczenie alkoholu, który niekorzystnie wpływa na skórę i na ogólny stan zdrowia.

Ograniczenie słodyczy, fast foodów, tłuszczów zwierzęcych, słodkich napojów i kiepskiej jakości sklepowych gotowców. Ich nadmiar w diecie spowodować może problemy skórne, jak choćby pojawienie się trądziku.