5 sposobów, by zwiększyć cholesterol HDL

Cholesterol nie jedno ma oblicze – ten „zły” - cholesterol LDL, buduje blaszki miażdżycowe, natomiast ten ”dobry”- cholesterol HDL przeciwdziała i odwraca ten niekorzystny proces zatykania naszych tętnic. Im wyższy poziom cholesterolu HDL tym niższe ryzyko chorób układu krążenia. Poznaj naturalne sposoby na zwiększenie stężenia dobrego cholesterolu:

1. Dobre oleje

W oliwie z oliwek, oleju rzepakowym czy oleju lnianym zawarte są korzystne dla zdrowia jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wysoka zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych: linolowego z rodziny kwasów omega-6 i linolenowy z grupy kwasów omega-3, przy jednoczesnej bardzo niskiej podaży nasyconych kwasów tłuszczowych ma istotne znaczenie w profilaktyce chorób serca i układu krążenia. Spożywanie tylko olejów powoduje: zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL w surowicy krwi, markerów stanu zapalnego, substancji zwiększających krzepliwość krwi oraz wzrost stężenia cholesterolu frakcji HDL.

2. Orzechy na zdrowie

Orzechy to bogactwo składników istotnych dla zdrowego serca. Zawierają one znaczne ilości potasu, wapnia, magnezu oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. W niepełnej garści orzechów włoskich zawarte jest około 2,6 g kwasów tłuszczowych omega-3, co stanowi aż 200 proc. zalecanej dziennej dawki spożycia tych kwasów. Cenne pod tym względem są również nasiona słonecznika, siemię lniane, sezam oraz pestki dyni.

3. Jedz ryby

Długołańcuchowe kwasy omega-3, takie jak eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) wykazują szczególną aktywność metaboliczną w organizmie, m.in. zwiększają cholesterol HDL i obniżają cholesterol LDL. Zaleca się spożywanie około 250 mg EPA i DHA dziennie. Z tego też względu 3-4 razy w tygodniu powinno się sięgać po ryby morskie, które są ich najbogatszym źródłem. Poleca się łososia, makrelę, halibuta, śledzie, sardynki i szprotki.

4. Do potraw dodawaj czosnek

Czosnek to nie tylko przyprawa nadająca niepowtarzalny aromat potrawom, ale również naturalny lek o właściwościach przeciwbakteryjnych, przeciwgrzybicznych, ale również przeciwmiażdżycowym. Zawarte w czosnku substancje czynne, m.in. allicyna, allina, trójsiarczki, mogą obniżajać poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triglicerydów oraz powodują wzrost stężenia cholesterolu HDL.

5. Postaw na aktywność

Brak ruchu i niski poziom aktywności fizycznej jest jednym z czynników predysponujących do rozwoju chorób serca, prawdopodobnie ze względu na niekorzystny profil cholesterolu w surowicy krwi. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego i zwiększa poziom cholesterolu frakcji HDL. Zaleca się przynajmniej 30-60 minutową, najlepiej codzienną aktywność w formie, która sprawia nam satysfakcję. Dodatkową korzyścią spędzania aktywnie wolnego czasu jest poprawa kondycji i wydolności organizmu oraz utrata zbędnych kilogramów.