To ostatni dzwonek na trening

Przychodzi do ciebie kobieta i mówi, że w czasie urlopu chce dobrze wyglądać w bikini. Na co powinna zwrócić uwagę?

Aleksandra Trocińska, instruktorka fitnessu i trenerka personalna: Na pewno musi wziąć pod uwagę i dietę, i trening. Nie da się osiągnąć celu bez jednego lub drugiego. Ale pamiętajmy, że około 70 proc. efektu końcowego to jednak dieta.

Więc zacznijmy od diety.

Sięgamy tylko po produkty nieprzetworzone. Mamy na myśli również to, że eliminujemy wędliny czy kiełbasy. Dania mięsne przygotowujemy i doprawiamy same. Wykluczamy dania gotowe i wszystko to, co zostało wcześniej doprawione. Jemy dużo warzyw. To bardzo ważne. Owoce także, ale nie w takich ilościach jak warzywa. Oczywiście unikamy cukru. Kobiety powinny pamiętać również o tym, by nie bać się białka. Jest nam potrzebne. Najlepszym jego źródłem są jajka, mięso i ryby. Weganie mogą korzystać z produktów sojowych i roślin strączkowych.

Z czego jeszcze zrezygnować?

Z produktów pszennych: białego pieczywa, makaronów, białej mąki. Nawet pieczywo, które jest rzekomo pełnoziarniste, w dużym stopniu składa się z pszenicy. Już samo odrzucenie pszenicy daje bardzo dobre rezultaty, jeśli chodzi o sylwetkę.

Dlaczego?

Dzisiejsza pszenica jest mocno zmodyfikowana. Nasi przodkowie wychowywali się i zdrowo rośli na pszennym chlebie, ale kiedyś pszenica była naturalna. Teraz nam szkodzi. Odkłada się pod postacią tkanki tłuszczowej, często na brzuchu. Powoduje też wzdęcia i komplikacje przewodu pokarmowego. Najważniejsza wskazówka - czytajmy dokładnie etykiety, ponieważ pszenica jest używana jako dodatek do wielu produktów. Na przykład po to, by je zagęszczać.

Ale są osoby, które nie wyobrażają sobie życia bez chleba. Jakie pieczywo wybierać?

Najlepiej żytnie na zakwasie. Bez żadnego dodatku pszennego. Po prostu czytajmy skład na etykiecie. Świetne są też chleby, które składają się tylko z ziaren. Można zrobić taki chleb samodzielnie. To proste.

Dietę omówiłyśmy. Teraz ruch.

Żeby efekt był przyzwoity, to przynajmniej trzy razy w tygodniu musi być aktywność fizyczna. Teraz jest absolutnie ostatni dzwonek na rozpoczęcie treningów.

A jaki wysiłek jest najlepszy?

Najlepiej i siłowy, i aerobowy, czyli biegi lub szybkie marsze. Świetnie zdają też egzamin treningi interwałowe, które są krótkie, ale intensywne. Doskonale sprawdzają się tabata albo trening metaboliczny - nie trwają długo, nakręcają nasz metabolizm i przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Z kolei trening siłowy jest potrzebny, by wzmocnić mięśnie całego ciała. Drogie panie, nie bójcie się ciężarów. To, że będziemy podnosić ciężary nie oznacza, że zaczniemy wyglądać jak mężczyźni. Trenig siłowy spowoduje, że ciało będzie wyglądało ładnie. A poza tym fantastycznie przygotuje nasze stawy i kręgosłup do codzienności. Dopiero kiedy zaczęłam podnosić większe ciężary, to przestał boleć mnie kręgosłup i nabrałam pięknej postawy.

Najczęstsze błędy, jakie kobiety popełniają w walce o piękną sylwetkę?

Po pierwsze - nie jedzenie białka. Białko to budulec mięśni. Jest nam potrzebne do tego, by zamienić tkankę tłuszczową na mięśnie. Drugi błąd - brak jedzenia po treningu. Musimy przyjąć zasadę, że nasz posiłek potreningowy jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Trzeci błąd - brak wytrwałości i oczekiwanie, że efekty przyjdą od razu.

Ale prędzej czy później kryzys pojawia się...

Dlatego na samym początku, kiedy decydujemy się na dietę i trening, musimy dokładnie zapisać na kartce: co chcemy osiągnąć, do kiedy i po co? Najlepiej mieć tę kartkę zawsze przy sobie i regularnie czytać, by człowiek wiedział jaki ma cel. Bo kiedy traci sens, to znika też motywacja.

Ten powód może być banalny? Nawet to, że ktoś chce wejść w wymarzone dżinsy?

Każdy człowiek ma inny cel. Jeden chce być przykładem dla swoich dzieci, drugi chce po prostu wyglądać ładnie. Ktoś inny chce nabrać pewności siebie, poznać partnera czy otrzymać wymarzoną pracę. Wtedy dbałość o siebie staje się środkiem do zdobycia kolejnego celu. Inni boją się, by nie zachorować, jak na przykład babcia, która przez otyłość miała problem z kolanami i nie mogła chodzić. Należy uświadomić sobie to, co siedzi w nas głęboko.

Zdarza się, że patrzysz na kogoś i myślisz: mógłby/mogłaby trochę poćwiczyć?

Tak bywa, ale tu nie chodzi o wygląd danej osoby. Chyba wszyscy trenerzy myślą o człowieku jako całości i kiedy widzą kogoś, kto mógłby zrzucić parę kilo, to od razu zastanawiają się nad jego zdrowiem, stanem kręgosłupa czy stawów. Pamiętajmy, że każdy kilogram naszego ciała to cztery kilogramy dla naszych kolan i stawów. Weźmy drobną kobietę, która waży 50 kg - jej kolana dźwigają codziennie 200 kg! A co, jeśli ktoś waży 140 kg? Wtedy włącza się myślenie, że chcielibyśmy pomóc tej osobie, by jej życie stało się lepsze. Często jako trenerzy jesteśmy świadkami wielkich przemian.

To znaczy?

Najgorzej zacząć trenować. Nie ma jeszcze efektów, jest zmęczenie i pojawiają się myśli: jak ja tego nie lubię, nie cierpię. Dopiero po czasie jesteśmy w stanie docenić wartość treningów. Zmienia się nastawienie do życia, wzrasta pewność siebie i odwaga. Nic nie boli, człowiek czuje się lepiej.

Byłaś kiedykolwiek gruba?

Nigdy, od zawsze uprawiałam sport. Rodzice zaszczepili we mnie i moim rodzeństwie dobre nawyki.

A gdybyś ty miała coś doradzić rodzicom?

Po pierwsze - nie nagradzać dzieci jedzeniem. Wiadomo, że jeśli raz na jakiś czas dziecko zje fast fooda, to nic strasznego się stanie. Ale niebezpieczne są mechanizmy typu: będziesz dzielny u dentysty, to pójdziemy na pizzę. W ten sposób budujemy w dziecku przeświadczenie, że jedzenie jest nagrodą. I w pewnym momencie, kiedy dziecko będzie już większe, samo zacznie się w ten sposób "nagradzać", bo będzie mu się to kojarzyło z czymś fajnym. Po drugie - najlepiej całkowicie wykluczyć z domu słodycze, a jeśli już są, to dozować je. Proszę mi wierzyć, że jeśli dzieci nie nauczą się słodkiego, to po prostu tego nie znają. Wystarczy, że otrzymają świeże albo suszone owoce. Najlepszy moment na kształtowanie nawyków jest wtedy, gdy dziecko zaczyna samodzielnie jeść. Z kolei najtrudniej zmienić nawyki już wyrobione.

Rodzice uczyli was również aktywności fizycznej?

Odkąd pamiętam, były wspólne spacery, wyjazdy na wycieczki w góry. Zawsze aktywnie spędzaliśmy czas wolny. Nigdy nie siedzieliśmy w domu przy ciastku.

Przez wiele lat pływałaś, trenowałaś lekkoatletykę, długo tańczyłaś. A kiedy pojawił się fitness?

Kiedy miałam kontuzję stopy, wybrałam się do jednego z rybnickich klubów fitnessu. Do tej pory byłam przeciwniczką tzw. aerobiku, bo wydawało mi się że połączenie sportu i tańca nie ma sensu. Ale szybko stwierdziłam, że jedynie podczas fitnessu stopa mnie nie boli. Po miesiącu chodzenia na zajęcia zdecydowałam się naukończenie szkolenia na instruktora fitnessu, a później na szkolenie z treningu personalnego. Tam poznałam trenera, którego postać sprawiła, że zainteresowałam się treningiem siłowym.

I wtedy w twoim życiu pojawiło się bikini fitness.

1 marca 2015 r. po raz pierwszy stanęłam na scenie podczas zawodów bikini fitness. Było to po 9 miesiącach przygotowań.

Jak wyglądają takie zawody?

Przed zawodami dieta i trening są bardzo restrykcyjne. Podczas samych zawodów duże znaczenie ma nie tylko rzeźba i muskulatura, ale również to, jak prezentujemy się wizualnie i jak się poruszamy. Bo kulturystyka to po części również taki konkurs piękności.

Zawodnicy są zwykle bardzo opaleni.

Stosuje się albo opalanie natryskowe albo nakłada się dwie warstwy bronzera. Jeśli o mnie chodzi, to mąż brał wałek do tapet z gąbki i aplikował bronzer na moje ciało, dzięki czemu nie było smug. Na to nakłada się oliwkę. Sam strój to nie zwykłe bikini plażowe. Stroje są szyte na miarę. Muszą być widoczne ze sceny, więc mienią się i świecą. W regulaminie jest zapis, że majtki muszą zakrywać jedną trzecią pośladków. Uzupełnieniem stroju są szpilki, błyszcząca biżuteria, ładny makijaż i fryzura.

Twój mąż także zajmuje się sportem. Zadam niedyskretne pytanie, czy to sport was połączył?

Nie! Poznaliśmy się na imprezie sylwestrowej. Ale sport jest czymś, co nas łączy. Mój mąż przez 13 lat trenował judo, a aktualnie crossfit. Ja nie dogadałabym się z mężczyzną, który nie lubi sportu. A on nie spotykałby się z dziewczyną, która nie rozumie i nie uprawia sportu. Tak więc nasze życie toczy się wokół aktywności fizycznej.

Współpracujecie w tym zakresie?

Dobrze wychodzą nam wszystkie sprawy związane z prowadzeniem firmy. Natomiast nie współpracujemy razem na sali treningowej. Jeśli mamy wspólnie trenować i oboje jesteśmy uczestnikami tego treningu, to się nie sprawdza. Jedno chce pokazać drugiemu, że jest lepsze. Niepotrzebnie się potem ścigamy. Bywa, że aż zaczynamy się z tego śmiać. Ale pamiętam też taką sytuację, że płynęliśmy razem kajakiem. Nigdy w życiu nie pokłóciliśmy się tak, jak wtedy. Od tamtego czasu nie wchodzimy razem do kajaka.

Jesteś w ciąży, ale nie zrezygnowałaś z treningów.

Ciąża to nie choroba. Mój lekarz mówi, że najgorsze, co mogłabym teraz zrobić, to zaprzestać aktywności, do której organizm jest przyzwyczajony. Takie zerwanie mogłoby zaszkodzić, ciało byłoby poza stanem równowagi. Niemniej w pierwszym trymestrze moja aktywność była lżejsza, zrezygnowałam z podskoków czy biegania. Ale teraz wszystko wróciło do normy. Co więcej - do tej pory prowadzę wszystkie zajęcia w grafiku, również dla kobiet w ciąży. Dodam, że właśnie jestem po konsultacji lekarskiej. Nasze dziecko świetnie się rozwija.

Cieszę się i gratuluję. Dziękuję za rozmowę.

Magdalena Kulok