Jak uchronić się przed kontuzją na rowerze?
Moda na rower zatacza coraz szersze kręgi. Dwa kółka przestały być tylko środkiem transportu. Obecnie dla wielu mieszkańców regionu są symbolem aktywnej rekreacji i zdrowego stylu życia. Z drugiej strony, jak każdy sport jazda na rowerze może spowodować urazy i kontuzje.
Fizjoterapeuta pomocny nie tylko przy kontuzji
Aby powrót do zdrowia trwał jak najkrócej, warto pomyśleć o wizycie u fizjoterapeuty. – W rehabilitacji osób uprawiających sporty stosuje się diagnostykę i odpowiednio zaprogramowane ćwiczenia. Stawiamy także na nowoczesne technologie – wyjaśnia Magdalena Karpiak z Centrum Rehabilitacji NZOZ Puls-Med w Rybniku.
Nie od dziś wiadomo, że amatorska jazda na rowerze poprawia pracę serca, wzmacnia mięśnie i zwiększa wydolność organizmu. Nie jest tak obciążająca, jak w przypadku zawodowców, którzy zmagają się z wieloma dolegliwościami układu ruchu. Nie zwalnia to jednak miłośników jazdy na rowerze od troski o własne zdrowie. Tym bardziej że z porad fizjoterapeutycznych można korzystać nie tylko przy okazji urazów i kontuzji.
Zdrowy rozsądek i gimnastyka
Specjaliści, jak i sami rowerzyści przekonują, że do jazdy trzeba się odpowiednio przygotować. Chodzi przede wszystkim o ćwiczenia ogólnorozwojowe i rozciągające, jak choćby przysiady, dzięki którym wyćwiczymy mięśnie nóg, a w szczególności łydki. Dla uzupełnienia przygotowań do sezonu warto wybrać się na basen. – Ja dodałbym do tego zdrowy rozsądek oraz adekwatne do własnych możliwości dobieranie długości tras. Osoby, które planują dużo jeździć na rowerze, powinny popracować też nad wzmocnieniem mięśni grzbietu oraz rąk – mówi Wojciech Szymiczek, miłośnik turystyki rowerowej po Czechach, zawodowo nauczyciel matematyki.
Program ćwiczeń dla rowerzystów
Podczas układania programu ćwiczebnego dla rowerzystów bardzo ważne jest indywidualne podejście, ponieważ każda osoba prowadzi inny styl życia i wykazuję inne predyspozycje. Głównym celem gimnastyki jest wzmocnienie organizmu. Magdalena Karpiak, fizjoterapeutka z Centrum Rehabilitacji NZOZ Puls-Med w Rybniku proponuje następujące ćwiczenia:
1. Przysiady: stań prosto, w niewielkim rozkroku, powoli uginaj kolana i opuszczaj biodra w dół. Nie pozwól, aby kolana wychodziły poza linię palców u stóp oraz nie uginaj kolan niżej niż kąt 90 stopni. Wykonaj 10-15 powtórzeń x 3 serie.
2. Napinanie pośladków: połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia, ugnij kolana. Mocno napnij pośladki i wypchnij biodra w górę, rozchylając kolana w bok. Wytrzymaj w tej pozycji 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń x 3 serie.
3. Pompki: połóż się na brzuchu, umieść ręce na wysokości barków, ciało wyprostowane. Wyprostuj ręce i unieś wyprostowane ciało do góry tak, aby cały ciężar spoczywał jedynie na dłoniach i palcach stóp. Kolejne pompki wykonaj przez ugięcie w stawach łokciowych i opuszczenie w taki sposób, aby ciało znajdowało się nad podłożem. Postaraj nie kłaść się na ziemi. Łatwiejszą wersją pompek są "lekkie" pompki. Zamiast wspierać ciało na palcach u stóp, podpieramy się na kolanach. Wykonaj 10 powtórzeń x 3.
Do przygotowań włącz wizyty na basenie (2-3 razy w tygodniu), pływaj kraulem, uwzględniając energiczną pracę nóg. Pamiętaj nogi blisko siebie!