Rozgrzewka narciarza
W swojej wieloletniej praktyce narciarskiej zaledwie kilka razy zdarzyło mi się spotkać narciarki lub narciarzy, którzy przed rozpoczęciem jazdy poświęciliby chociaż kilka minut na wykonanie prostych ćwiczeń rozciągających. Większość z tych, których udało mi się zaobserwować, należała do szkółki narciarskiej, wykonywali więc rozgrzewkę dlatego, że byli do niej zmuszeni. Wiecie natomiast ilu znam narciarzy, którzy doznali kontuzji podczas zjazdu ze stoku? Nie starczy mi palców obu rąk, aby policzyć.
Jakie są najczęstsze kontuzje na nartach?
Najpowszechniejszą kontuzją wśród narciarzy są urazy stawu kolanowego, czyli uszkodzona łękotka, zerwane lub naderwane więzadła krzyżowe stawu kolanowego. Uszkodzenie objawia się trudnością z ruchem kolana, bólem. Rehabilitacja po takim wypadku trwa wiele tygodni, a czasem nawet lat. Narciarzom, którzy doznali urazu kolana często już nigdy nie udaje się przywrócić kontuzjowanej nodze pełnej sprawności. Zatem, jak przeciwdziałać urazom? Na pewno bardzo pomoże nam odpowiednie przygotowanie naszego ciała do jazdy.
Jak rozgrzać się przed nartami?
Każdy dzień na stoku narciarskim powinniśmy rozpocząć od prostej rozgrzewki. Drobny rozruch pozwoli rozgrzać mięśnie, których sprawność i siła jest kluczowa podczas jazdy na nartach. Zawsze zaczynamy od ćwiczeń podnoszących tętno i przyspieszających spalanie, czyli tak zwanych ćwiczeń cardio. Należą do nich na przykład podskoki i trucht. Gdy już trochę się spocimy i będziemy lekko zdyszani, możemy przejść do następnej sekwencji ćwiczeń. W przypadku nart najbardziej pracują mięśnie ud i pośladków. Dlatego warto wykonać serię wykroków, przysiadów i wyskoków. Następnie rozgrzewamy mięśnie ramion i dłoni, ponieważ one również aktywnie biorą udział w uprawianiu narciarstwa. Wystarczą klasyczne wymachy rąk w przód i w tył, obroty oraz kołowrotki nadgarstkami.
Ćwiczenia dla narciarzy
- Podskoki „pajacyki”
Popularne „pajacyki” to jedno z najbardziej efektywny ćwiczeń z kategorii cardio. Dzięki niemu szybko podwyższymy sobie tętno i rozgrzejemy ciało. Pajacyk to podskok do rozszerzonych nóg z równoczesnym klaśnięciem w dłonie. Ręce zataczają półokrąg po bokach ciała tak, aby dłonie spotkały się nad głową.
- Wykroki z kijkami
Zanim wepniemy się w narty, dobrym ćwiczeniem, które rozgrzeje i rozrusza mięśnie naszych ud są wykroki. Zaczynamy od prawej nogi. Robimy wykrok prawą nogą do tyłu i uginamy ją. Równocześnie zginamy lewą nogę pod kątem prostym. Dla zachowania równowagi przydadzą nam się kije narciarskie, które wbijamy w śnieg przed nami.
- Skip A
Klasyczna wersja tego ćwiczenia polega na naprzemiennym unoszeniu lewej i prawej w podskokach. Nogi unosimy do momentu, gdy nasze udo utworzy kąt prosty z golenią. Wariant narciarski skipu A jest trochę bardziej wymagający, ponieważ mamy na nogach buty narciarskie, które działają jak obciążniki. Aby nie stracić równowagi, sugerujemy wykonywać to ćwiczenie podpierając się kijkami.
- Przysiady boczne
Stajemy w szerokim rozkroku. Bierzemy do ręki kijki narciarskie, zginamy ręce pod kątem prostym, a następnie wbijamy kijki w śnieg. Taka pozycja gwarantuje nam, że nie będziemy zmagać się z brakiem równowagi, a dzięki temu mięśnie naszego ciała nie pojawi się drżenie. W dalszej kolejności wykonujemy.
- Padnij!
Na koniec warto kilka razy rzucić się na śnieg, symulując upadek. Pomoże to nam przygotować się psychicznie na ewentualną wywrotkę. Jak prawidłowo upadać? Najlepiej bokiem ciała na lekko zaokrąglone plecy i ramię lub na pośladki. Zdecydowanie pewnością odradzam upadanie na dłonie, ponieważ tak można w łatwy sposób nabawić się kontuzji nadgarstka.
Materiał zewnętrzny
