Dlaczego kolagen jest ważny w codziennej diecie sportowców?

Rola kolagenu w organizmie człowieka

Kolagen to jedno z najważniejszych białek w organizmie. Stanowi główny budulec tkanki łącznej, która wzmacnia strukturę m.in. kości, stawów, mięśni, ścięgien, narządów wewnętrznych i naczyń krwionośnych. Dzięki niej mogą prawidłowo funkcjonować.

Wiele czynników może powodować rozpad włókien kolagenowych, w tym:

• promieniowanie UV,

• palenie tytoniu

• czy nadmierne spożycie cukru.

Wszystkie przyczyniają się do powstawania wolnych rodników, które uszkadzają komórki i tkanki, w tym kolagen. Degradacja kolagenu to również naturalny efekt starzenia.

Chociaż wysiłek fizyczny stymuluje produkcję nowego kolagenu w organizmie, długotrwałe i intensywne treningi sportowców mogą prowadzić do mikrourazów w tkance łącznej. Towarzyszący im stan zapalny również prowadzi do rozpadu białka strukturalnego, co zwiększa ryzyko występowania kontuzji i dolegliwości bólowych.

Organizm ma zdolność do regeneracji, w tym do samodzielnej syntezy kolagenu, pod warunkiem że pożywieniu otrzymuje odpowiednie aminokwasy (budulce białka strukturalnego). To przede wszystkim prolina, glicyna i hydroksyprolina. Dlatego u osób aktywnych fizycznie tak ważne jest uwzględnienie ich w codziennej diecie.

W jaki sposób kolagen pomaga sportowcom? Wyniki badań

Ponieważ kolagen stanowi podstawowy składnik chrząstki stawowej, dbanie o utrzymywanie jego prawidłowego poziomu w organizmie spowalnia jej naturalny ubytek wraz z wiekiem. Ma to szczególne znaczenie dla sportowców, którzy nadmiernie obciążają stawy i występuje u nich wyższe ryzyko urazów.

Co więcej, kolagen może pomóc także osobom, u których doszło już do kontuzji.

Badania przeprowadzone w 2018 roku wykazały, że 3-miesięczna suplementacja peptydów kolagenowych przyniosła poprawę funkcjonowania stawu skokowego u osób z jego przewlekłą niestabilnością po skręceniu kostki [1].

Jeśli chcesz wesprzeć regenerację swojego organizmu po treningach, również możesz rozważyć suplementację kolagenu. Badania przeprowadzone w latach 2005-2006 z udziałem 147 osób dowiodły, że przyjmowanie 10 g hydrolizatu kolagenu przez 24 tygodnie poprawiło ruchomość stawów i ograniczyło dolegliwości bólowe wynikające z aktywności fizycznej.

Dlaczego jeszcze warto zwiększyć podaż kolagenu w diecie sportowca?

Jest znacznie więcej powodów, dla których można rozważyć suplementację kolagenu. Białko strukturalne:

• ma właściwości przeciwzapalne – tym samym ułatwia gojenie się mikrourazów powstających podczas treningów,
• wzmacnia tkankę kostną – w rezultacie zmniejszając ryzyko złamań,
• nawilża, zagęszcza i uelastycznia skórę – zwiększając jej odporność na otarcia i skaleczenia podczas uprawiania sportu.

Uprawiasz sport? Zwiększ spożycie kolagenu na co dzień

Naturalne źródła pokarmowe kolagenu mogą występować w Twojej codziennej diecie, choć nie każdemu będą odpowiadać. Najwięcej kolagenu zawierają:

• galarety (z żelatyną),
• buliony (gotowane na kościach),
• mięso (najlepiej ze skórą, np. kurczak) i ryby (najlepiej z ośćmi, np. sardynki w puszce).

Trzeba przy tym pamiętać o dwóch ważnych kwestiach:

• kolagen naturalny cechuje wysoka masa cząsteczkowa – z tego względu wchłania się on do organizmu zaledwie w ok. 10-30%,
• produkty spożywcze bogate w kolagen wcale nie muszą być zdrowe – zwłaszcza jeśli chcesz jeść je na co dzień, w dużych ilościach, ponieważ większość z nich zawiera nasycone kwasy tłuszczowe.

Mając na uwadze powyższe czynniki, warto zainteresować się suplementami diety z kolagenem. W ich przypadku masz do czynienia z czystym białkiem strukturalnym, które dodatkowo poddano obróbce enzymatycznej.

Tzw. kolagen hydrolizowany (rozłożony na mniejsze peptydy kolagenowe przy użyciu wody) ma cząsteczki ok. 100 razy mniejsze od kolagenu naturalnego. Badania dowodzą, że hydrolizat kolagenu podany doustnie wchłania się w 90% w ciągu 12 godzin od spożycia [3].

Aktualnie na rynku znajduje się wiele suplementów diety z kolagenem, ale nie wszystkie prezentują pożądaną jakość. Rzetelny ranking tego rodzaju produktów znajdziesz na portalu Wybieramy Kolagen.

Sportowców mogą zainteresować także inne składniki suplementów diety z kolagenem. Znajduje się w nich m.in.:

• witamina C – uczestniczy w syntezie kolagenu i stabilizuje jego strukturę w organizmie,
• kwas hialuronowy – to jeden ze składników mazi stawowej, która zapewnia prawidłową ruchomość stawów,
• siarka MSM – działa przeciwzapalnie, mogąc łagodzić dolegliwości bólowe stawów,
• glukozamina – występuje w chrząstce stawowej, spowalniając jej degradację.

Kolagen w codziennej diecie sportowców – podsumowanie

Codzienne spożywanie kolagenu może pomóc osobom aktywnym fizycznie, wspierając syntezę kolagenu ustrojowego, a tym samym regenerację po treningach. Zmniejsza również ryzyko występowania kontuzji związanych ze sportem. Suplementy diety zawierające kolagen hydrolizowany mogą być lepiej przyswajane od kolagenu występującego w żywności. Pierwsze efekty suplementacji kolagenu są odczuwalne już po 2-4 tygodniach. Zaleca się systematyczną suplementację przez min. 3 miesiące.

Źródła:

[1] Dressler P, Gehring D, Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability. J Sports Sci Med. 2018 May 14;17(2):298-304. PMID: 29769831; PMCID: PMC5950747.

[2] Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908x291967. Epub 2008 Apr 15. PMID: 18416885.

[3] SIBILLA, Sara, et al. An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen as a nutraceutical on skin properties: Scientific background and clinical studies. The Open Nutraceuticals Journal, 2015, 8.1.